Geregelte Tagesstruktur und Routinen als Stütze in einer depressiven Phase

Was hilft, wenn man in einer depressiven Phase steckt oder der eigene Alltag gerade auf irgendeine Art schwer ist? Eine regelte Tagesstruktur und Routinen können eine gute Stütze sein, um in jedem Alltag stabil zu bleiben. Dabei ist es egal, ob es darum geht, eine depressive Symptomatik ist wieder mehr da und es geht einem schlechter. Oder ob man vielleicht Arbeitslos, Rentner oder Corona bedingt im Home Office ist.

All das sind Bedingungen, die einen herausfordern können. Wie aus dem Bett kommen, wenn einem gerade der Sinn wieder abhanden gekommen ist? Wie leicht ist es, wie gewohnt aufzustehen, um von Zuhause zu arbeiten? Zieh ich mich ordentlich an oder bleibe ich in Jogginghose? Wie lange bleibt ich wach? Habe ich die Selbstdisziplin nicht erst nach Mitternacht ins Bett zu gehen oder gehe ich immer später ins Bett und stehe immer später auf? Wo und wann habe ich meine sozialen Kontakte? Habe ich überhaupt einen eigenen Rhythmus ? Esse ich regelmäßig oder irgendwann? Mache ich Pausen, die ich jetzt sehr wahrscheinlich mit mir verbringe? Was mache ich überhaupt mit mir?

Regelte Tagesstruktur

Ich kann Euch sagen, eine geregelte Tagesstrukur kann sehr helfen, um in Schwung zu bleiben. Das gilt bei Depression, aber auch für herausfordernde Phasen wie Arbeitslosigkeit, Homeoffice oder sogar als Rentner. Im Übrigen macht man das mit Kindern im Idealfall genauso. Oder würdet Ihr Eurer Kind jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit ins Bett stecken und aufwachen lassen? Würdet ihr eurem Kind mal um 13 Uhr, mal um 15 Uhr oder vielleicht einen Tag das Mittagessen ausfallen lassen? Wohl eher nicht. Eine geregelte Tagesstruktur ist übrigens ein Grundpfeiler bei Depressionen. Das ist so ziemlich das Erste, was einem im therapeutischen Rahmen vermittelt wird. Allgemein ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Je mehr Routinen wir im Alltag haben, um so stressfreier ist es für uns.

Den eigenen Rhythmus finden

Ich habe zugegeben einige Zeit gebraucht, um meinen eigenen Rhythmus zu finden, aber nun lebe ich schon seit längerem mit einer geregelten Tagesstruktur 7 Tage die Woche. Klare Grundpfeiler sind bei mir:

7:30 – 8:00 Uhr aufstehen
gegen 10 Uhr Frühstück
13-14 Uhr Mittag
18 Uhr Abendessen
22:30 Uhr Schlafen gehen

Alles andere am Tag baue ich um diese „Grundpfeiler“ herum. Insbesondere wenn es mir mal schlechter geht, weiss ich, ich muss jetzt nichts weiter „schaffen“, als mich grob an dieser Tagesstruktur lang zu hangeln. Aber auch an guten Tag diszipliniert es mich, nicht bis spät in die Nacht hinein an Projekten zu arbeiten. Hinzu kommt, ich habe eine Hündin, durch die ich gewissermaßen „gezwungen“ bin, eine bestimmte Tagesstruktur zu haben. Sie würde mich schon etwas verwundert anschauen, wenn ich morgens einfach liegen bleiben würde. Allein schon wegen Ihr muss ich jeden Tag aufstehen und auch mehrmals am Tag länger vor die Tür.

Weitere tägliche Routinen

Meine Tagesstruktur kombiniere ich noch mit weiteren täglichen Routinen, um zu fördern, dass ich meine positive Lebenseinstellung bewahre oder gerade in depressiven Phasen fördere.

Meine Morgenroutine

Direkt nach dem Zähneputzen starte ich mit meiner Morgenroutine, bei der ich folgende Fragen schriftlich beantworte:

Wofür bin ich dankbar? (wichtige Dankbarkeitsroutine!)
Was würde den heutigen Tag zu einem schönen Tag machen?
Groß Träumen – hier schreibe ich auf, wovon ich träume z.B. eine erfüllte Partnerschaft, erfülltes Berufsleben etc.
Eine Affirmation für den Tag

Mit Hilfe dieser Morgenroutine fällt es mir leichter, positiv in den Tag zu starten und auch langfristig ein positives Mindest aufzubauen oder zu erhalten.

Mein tägliches Sportprogramm

Um gesund und fit zu bleiben, sollte man regelmäßig Sport treiben. Das weiß sicherlich jeder. Bei Depression hilft nachweislich auch Bewegung an der frischen Luft, allerdings sollte man darauf achten sein sportliches Programm an seinen Allgemeinzustand anzupassen. Ich treibe tatsächlich jeden Tag Sport, indem ich in meiner ersten 1-2h Gassirunde mit meiner Hündin Nordic Walking mache. Ich baue zusätzlich ein kleines Fitnessprogramm aus einer Kombi von Liegestützen, Sit-ups sowie Kniebeugen ein. Je nach Verfassung passe ich mein Sportprogamm an. Das kann so aussehen, dass meine Nordic Walking Runde kleiner ausfällt, ich mein kleines Fitnessprogramm verkürze oder sogar ganz weglasse. Die Devise ist immer mich fordern, aber nicht überfordern. Bei einer depressiven Symptomatik ist das besonders wichtig.

Soziale Kontakte

Gerade in einer depressiven Phase kann man dazu neigen, sich sozial zurückzuziehen. Trotzdem ist es wichtig sozial angebunden zu bleiben. Genauso wie bei dem Sportprogramm sollte man seine soziale Interaktion an seine körperliche und mentale Verfassung anpassen. Ich persönlich achte darauf, dass ich jeden Tag auf irgendeine Art & Weise sozial aktiv bin. Sei es „nur“ der Gang zum Bäcker, das Einkaufen im Supermarkt und bei der Gassirunde mit meiner Hündin mit anderen Hundebesitzern kurz plaudern. Jeder der von Depression betroffen ist, weiss das es Tage geben kann, an denen das schon „Mammut“-Aufgaben sein können. Dann gilt es sich dafür nicht abzuwerten, was man alles gerade nicht kann, sondern stolz darauf zu sein, dass man es vor die Tür geschafft hat und sogar einkaufen war.

Meine Abendroutine

Während einer depressiven Episode ist es sehr typisch, dass man stimmungstechnisch zu kämpfen hat. In schlimmeren Phasen kann sich sogar das Gefühl der „Auswegslosigkeit“ oder „Sinnlosigkeit“ einstellen. Umso wichtiger ist es, seinen Geist regelmäßig zu trainieren und bewusst in positive Bahnen zu lenken. Das ist tatsächlich wie ein Muskel, der trainiert werden muss, da unser Gehirn von Natur aus einen negativen Fokus hat. Für uns war es früher überlebenswichtig zu wissen, wo die nächste Gefahr lauert. Wo die besseren Beeren an den Sträuchern wachsen, war dagegen eher zweitrangig. Die Abendroutine hilft mir genauso wie meine Morgenroutine bewusst meine Gedanken auf „Positives“ in meinem Leben zu lenken. Folgende Fragen beantworte ich für mich wieder schriftlich. Ich mache beide Routinen bewusst schriftlich, weil wir Sachverhalte anders verarbeiten, wenn wir sie aufschreiben.

Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?
Was werde ich morgen besser machen?
Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe.
Was ist heute mein größter Erfolg.

Fazit

Ich kann Dir wirklich an’s Herz legen, es zumindest mal auszuprobieren, wie Du Dich fühlst, wenn Du eine geregelte Tagesstruktur hast. Mir tut es auf jeden Fall gut, egal in welcher Lebenslage. Meine Empfehlung ist es auch tägliche Routinen in Deine Tagesstruktur einzubauen, da sie Dich darin unterstützen können, eine positiven Mindfokus aufzubauen oder erhalten.